Καρύδια: η διατροφική τους αξία

Καρύδια: η διατροφική τους αξία
Παρέχουν πλήθος βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών ουσιών που δρουν ευεργετικά στην υγεία μας

Τα καρύδια αναφέρεται ότι μοιάζουν σχηματικά με τον εγκέφαλο και ότι αποτελούν την "τροφή του εγκεφάλου"! Όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί έτσι και τα καρύδια μας παρέχουν πλήθος βιταμινών, μετάλλων και φυτοχημικών ουσιών που δρουν ευεργετικά στην υγεία μας! 
Στον παρακάτω πίνακα διακρίνουμε την υψηλή διατροφική αξία των καρυδιών μέσω της θρεπτικής ανάλυσής τους (στα 100 γρ.).

 

Θρεπτική ανάλυση (Θρεπτικό συστατικό)

Στα 100 γρ.

Ενέργεια (kcal)

694

Πρωτεΐνη (γρ.)

14,4

Αργινίνη (γρ.)

2,3

Λίπος, ολικό (γρ.)

69,2

Κορεσμένα λιπαρά (γρ.)

4,4

Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ.)

12,1

Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ.)

49,6

Ω-3 λιπαρά οξέα, ALA (mg.)

6280

Υδατάνθρακες (γρ.)

3,0

Σάκχαρα (γρ.)

2,7

Φυτικές ίνες (γρ.)

6,4

Νάτριο (mg)

3,0

Κάλιο (mg)

440

Σίδηρος (mg)

2,5

Ψευδάργυρος (mg)

2,5

 

10 λόγοι για να τα εντάξουμε στη διατροφή μας  
1. Πλούσια πηγή σημαντικών λιπαρών οξέων
Το72% του λίπους που μας παρέχουν είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά), λιγότερα μονοακόρεστα (καλά λιπαρά) και <6% σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (κακά λιπαρά). Επίσης, όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί δεν περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα και χοληστερόλη! 
2. Μία από τις ελάχιστες φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
Σημαντική πηγή ω-3 με τη μορφή α-λινολενικού οξέος (ALA). Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων! 
3. Βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Μείωση της χοληστερόλης και της LDL (κακής χοληστερόλης).
4. Διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων Μειώνουν την εμφάνιση αθηροσκλήρωσης ή σκλήρυνσης των αρτηριών
5. Περιέχουν το αμινοξύ, αργινίνη.
Έτσι, συμβάλλουν στη διαστολή και στην ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων.
6. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως ελλαγικό οξύ, ελλαγιταννίνες και προανθκιανιδίνες.
Προσφέρουν αντιφλεγμονώδη και αντιγηραντική δράση, προστατεύουν έναντι στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων! 
7. Υψηλή πηγή καλίου και χαμηλή νατρίου. Έχουν οφέλη στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς.
8. Προστατεύουν τα άτομα με διαβήτη. Βελτιώνοντας την χοληστερόλη τους, μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης τους και διατηρώντας υγιή τα αιμοφόρα αγγεία τους.
9. Βοηθούν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους
10. Μπορεί να συμβάλλουν στην υγεία του εγκεφάλου. Έρευνες δείχνουν ότι τα καρύδια ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση στα εγκεφαλικά κύτταρα και ότι μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη νοητική και κινητική λειτουργία που παρατηρείται με την αύξηση της ηλικίας (γήρανση).
Τρόποι ένταξης των καρυδιών στη διατροφή μας 
Ως σνακ/ ενδιάμεσο γεύμα το πρωί στη δουλειά ή το απόγευμα στο σπίτι ή στη βόλτα! 5 ολόκληρα ή 10 μισά καρύδια αποτελούν μία καλή ποσότητα για ενδιάμεσο/ σνακ, παρέχοντάς μας περίπου 100 θερμίδες! 

Μπορούμε να τα προσθέσουμε στο γιαούρτι με τα δημητριακά μας και τα αποξηραμένα φρούτα

Μπορούμε να τα προσθέσουμε σε κέικ ή muffins

Μπορούμε να φτιάξουμε σοκολατάκια με καρύδια και αποξηραμένα φρούτα, που θα αποτελέσουν γλυκό με λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά

Μπορούμε να τα προσθέσουμε στη σαλάτα μας (πράσινα ανάμεικτα λαχανικά με καρύδια, αποξηραμένα φρούτα και τυρί ή παντζάρια με γιαούρτι και καρύδια).

Μπορούμε να τα προσθέσουμε αλεσμένα στο ψωμί μας για επιπλέον γεύση και φυτικές ίνες

Ελένη Ε. Νικολάου, MSc 

Κλινικός Διαιτολόγος-Αθλητικός Διατροφολόγος

Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθήνας 

e-mail: enikol@windowslive.com

Βότση 15, Αγρίνιο

www.facebook.com/eleni.nikolaou.MSc